La ménopause et le rôle de l’alimentation

La femme avec un mixeur dans la cuisine est équilibrée par une alimentation consciente et saine pendant la ménopause

L'alimentation joue un rôle important pour surmonter les différents problèmes associés à la ménopause.

Une alimentation saine et réfléchie peut soulager ou prévenir certains troubles qui se manifestent éventuellement avant, pendant ou après la dernière menstruation. En buvant régulièrement de l'eau, la femme peut assurer un apport hydrique suffisant et prévenir ainsi un dessèchement prématuré de la peau. Les graisses alimentaires doivent être de préférence composées d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (p.ex. huiles végétales), tandis que vous devriez plutôt éviter les acides gras saturés (beurre, saindoux). Pour l'apport en glucides pendant la ménopause, il est conseillé de consommer des sucres complexes (fruits, haricots, légumes secs, riz et produits à grain complet). Du poisson, de la volaille et des produits laitiers écrémés devraient également être consommés pour couvrir le besoin en protéines. Des légumes verts à feuilles et des fruits doivent figurer dans l'alimentation pour couvrir le besoin en fer.

Quels aliments doivent être évités pendant la ménopause?

Pendant la ménopause, une alimentation équilibrée joue un rôle important pour se sentir bien. Le renoncement total ou presque total à la caféine, aux plats fortement épicés et à l'alcool peut avoir une influence favorable sur les troubles climatériques tels que par exemple les bouffées de chaleur.

Quels aliments peuvent être utiles pendant la ménopause?

Des œstrogènes d'origine végétale, également appelés phyto-œstrogènes, sont naturellement présents dans certains aliments. Leur intégration au régime alimentaire peut contribuer au soulagement des troubles climatériques.

Quel rôle jouent les isoflavones?

Les isoflavones et lignanes appartiennent au groupe des phyto-œstrogènes. Elles sont contenues dans les graines de soja, le trèfle des prés et la puérarine (dans la racine du kudzu). Ces substances sont appelées «phyto-œstrogènes» parce qu'elles sont chimiquement apparentées à une hormone humaine. Les isoflavones peuvent exercer des effets ressemblant à ceux des œstrogènes du corps. Leur utilisation sous forme de compléments alimentaires est assez populaire et vantée en tant qu'alternative au traitement hormonal de substitution pour soulager les symptômes de la ménopause pendant la périménopause et chez la femme ménopausée. Les isoflavones exercent de faibles effets de type œstrogénique et peuvent contribuer à l'atténuation des symptômes pendant la ménopause. L'intégration de ces substances au régime alimentaire peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.Selon l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), les isoflavones sont considérées comme des substances sans danger pour les femmes pendant la ménopause.

Quels sont les suppléments alimentaires pouvant contribuer à la prévention des troubles et complications de la ménopause?

On sait que le déficit en œstrogènes pendant la ménopause favorise le développement d'une ostéoporose (fragilisation des os) et d'autres complications de santé. Les suppléments alimentaires ci-dessous, consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, contribuent à prévenir l'ostéoporose:

  • Si nécessaire, prenez une préparation de calcium après avoir demandé l'avis de votre médecin. La dose ne doit toutefois pas dépasser 2000 mg par jour. Les personnes de 51 à 70 ans doivent consommer au moins 1000 à 1500 mg de calcium élémentaire par jour. Une partie de cet apport est déjà couvert par les aliments (lait, yaourt, fromage).
  • La vitamine D est nécessaire pour l'assimilation du calcium. La quantité de référence pour couvrir le besoin quotidien en vitamine D chez la femme ménopausée est de 800 UI.

Sports & Yoga

L'entraînement d'endurance et le yoga peuvent aider à améliorer la qualité de vie pendant la ménopause. Apprenez à rester en forme avec le sport et le yoga.

Prise de poids

Certaines femmes prennent du poids pendant la ménopause. De nombreux facteurs tels que l'âge avancé ou des facteurs génétiques peuvent influencer le poids corporel. En apprendre plus sur la prise de poids pendant la ménopause.