Die Wechseljahre und die Rolle der Ernährung

Frau mit Mixer in der Küche ist ausgeglichen durch bewusste und gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Überprüft von medizinisch geschultem Personal von Mylan 09 August 2019

Die Ernährung spielt bei der Bewältigung der verschiedenen Beschwerden in der Menopause eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung und achtsames Essen können bestimmte Beschwerden, die u. U. vor, während und nach der letzten Menstruation auftreten, lindern oder vorbeugen. Regelmässiges Trinken von Wasser kann Frauen helfen, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, um die Haut vor frühzeitiger Austrockung zu bewahren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. pflanzliche Öle, sollten vorrangig aufgenommen und auf gesättigte Fette (Butter, Schmalz) eher verzichtet werden. Während der Menopause sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Bohnen, Hülsenfrüchten, Reis und Vollkornprodukten vorkommen, zu empfehlen. Zusätzlich sollten Fisch, Geflügel und fettreduzierte Milchprodukte verzehrt werden, um den Eiweissbedarf zu decken. Grünes Blattgemüse und Früchte sollten auf dem Speiseplan stehen, um den Eisenbedarf zu decken.

Welche Lebensmittel sollten in den Wechseljahren gemieden werden?

Eine ausgewogene Ernährung in der Menopause ist von grosser Bedeutung, um sich wohlzufühlen. Der weitgehende Verzicht auf Koffein, scharfe Speisen und Alkohol kann sich positiv auf menopausale Beschwerden, wie zum Beispiel Hitzewallungen, auswirken.

Welche Lebensmittel können in den Wechseljahren hilfreich sein?

Pflanzliche Östrogene, auch als Phytoöstrogene bezeichnet, kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor und können als Komponente im Speiseplan dazu beitragen, menopausale Beschwerden zu lindern.

Welche Rolle haben Isoflavone?

Isoflavone und Lignane gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene. Sie sind enthalten in Sojabohnen, Rotklee und Puerarin (kommt in der Wurzel der Kudzu-Pflanze vor). Sie sind chemisch verwandt mit einem menschlichen Hormon und werden daher auch als Phytoöstrogene bezeichnet. Isoflavone können eine östrogenähnliche Wirkung ausüben. Ihre Anwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zur Linderung menopausaler Beschwerden bei Frauen in der Perimenopause und Postmenopause ist recht populär und wird als Alternative zu einer Hormonersatztherapie beworben. Isoflavone zeigen eine schwache Östrogen-ähnliche Wirkung und können zur Minderung von Beschwerden in der Menopause beitragen. Bei Aufnahme in den menopausalen Ernährungsplan können sie zur Linderung von Hitzewallungen und Nachtschweiss beitragen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind Isoflavone für menopausale Frauen nicht schädlich.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können zur Vorbeugung menopausaler Beschwerden und Komplikationen beitragen?

Man weiss, dass Östrogenmangel in der Menopause zur Entwicklung von Osteoporose (Knochenschwund) und anderen gesundheitlichen Komplikationen führt. Die unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung tragen zur Vorbeugung von Osteoporose bei:

  • Bei Bedarf sollten Sie nach ärztlicher Rücksprache Kalziumpräparate nehmen, wobei die Dosis jedoch 2000 mg täglich nicht überschreiten sollte. Personen im Alter zwischen 51 und 70 Jahren sollten mindestens 1000-1500 mg elementares Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Ein Teil davon wird bereits über die Ernährung (Milch, Yoghurt, Käse) abgedeckt.
  • Vitamin D wird für die Kalziumresorption benötigt. Die Referenzmenge zur Deckung des täglichen Bedarfs für Vitamin D beträgt in der Postmenopause 800IE.

Sport & Yoga

Ausdauertraining und Yoga können zu einer Verbesserung der Lebensqualität in den Wechseljahren beitragen. Lernen Sie, wie Sie mit Sport & Yoga fit bleiben.

Gewichtszunahme

Bei manchen Frauen kommt es in der Menopause zu einer Gewichtszunahme. Zahlreiche Faktoren wie das fortschreitende Lebensalter oder genetische Faktoren können das Körpergewicht beeinflussen. Erfahren Sie mehr über die Gewichtszunahme in der Menopause.