Du bist was du isst
Gesunde Ernährung senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und andere gefährliche Krankheiten [1]. Sich gesund zu ernähren heisst, die richtigen Lebensmittel im richtigen Mass zu kombinieren.
Der Grundsatz für die Gewichtskontrolle heisst „Kalorienbilanz“:
Je mehr Kalorien durch Bewegung verbrannt werden, desto mehr Kalorien – meist in Form von Kohlenhydraten und Fetten – sollten eingenommen werden. Zudem braucht ein rundum gesunder Körper verschiedene Stoffe, die fast nur aus der Nahrung kommen:
Eiweisse, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenwirkstoffe.
Auswählen und kombinieren
Die täglichen Kalorien sollten mehr als zur Hälfte über komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel Vollkornprodukte, eingenommen, einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weissmehl hingegen gemieden werden. Dazu kommen täglich mindestens fünf Portionen rohe oder nur leicht gegarte Gemüse und Früchte für die Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen, wobei eine Portion etwa „einer Handvoll“ entspricht. Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind reich an Kalzium, Eiweiss und Vitaminen und sollten zwei bis drei Mal pro Tag auf den Tisch kommen. Fleisch und Fisch enthalten Eisen, Eiweisse, Vitamine und Mineralien. Beim Fleisch sind magere Stücke vom Rind, Kalb, Huhn oder Wild dem fettigeren Schweinefleisch, Innereien und Wurstwaren vorzuziehen.
Auf versteckte Fette achten
Für gesundes Kochen empfiehlt es sich, vermehrt auf die sogenannten versteckten Fette zu achten, also auf solche, die so nebenbei auf den Teller gelangen: Rahmprodukte in Saucen, in Öl eingelegte Gemüse und Dosenfische oder alles Frittierte. Klar: Fett ist ein Geschmacksträger und ähnlich wie Salz unverzichtbar. Ja, Fett ist sogar lebensnotwendig. Dabei sollte aber auf die Verwendung von „guten“ Fetten geachtet werden, das heisst solche mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Oliven-, Distel-, Traubenkern- oder Rapsöl sind zum Beispiel gesünder als Erdnussöl oder Butter. Gute Fette finden sich zudem in Samen oder in Fisch (z. B. die sehr gesunden Omega 3-Fettsäuren).
Schlemmen nach Mass
Bei allen Warnungen und Regeln: Sünden sind erlaubt. Radikal- und Langzeitdiäten sind für Körper und Geist ungesund, da sie oft einseitig sind und zu Mangelerscheinungen führen können. In einem ausgewogenen und sorgfältig zusammengestellten Speiseplan haben etwas Süsses oder Fettiges sowie alkoholische Getränke mit Mass jederzeit Platz.
- Jarvis, Sarah et al.: Frauen-Gesundheitsbuch. London 2009: 52.
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